1/4

Ako trénovať na dlhé trate?

2/4

3/4

4/4

50 alebo 150 kilometrov – buďte realistickí a predovšetkým začnite trénovať. Prinášame vám tréningový plán ušitý na mieru. Prečítajte si pravidlá, držte sa plánu a budete zvládať 60- až 130-kilometrové výjazdy. Plán radí, ako dosiahnuť cieľ, ale nemusíte ho plniť do bodky. Ak nemôžete jazdiť ráno alebo práve dnes, vymeňte tréningové jednotky. Je však zopár faktov, ktorých by ste sa mali držať.. A určite sa nezabudnite dobre obliecť a chrániť sa pred dažďom.

1 Dajte si cieľ 1

Buďte realistickí. Ak ste začali jazdiť len pred pár mesiacmi, neprihláste sa hneď na pekelné preteky cez francúzske Alpy alebo na výlet s kamoškami cez pol Slovenska. Je to výzva? Áno. Je to rozumné? Nie. Ujasnite si, čo chcete dosiahnuť. Idete si len užiť víkend, zažiť preteky alebo vyhrávať? Ak si dáte nereálny cieľ, stratíte motiváciu.

NÁŠ TIP: Zapíšte si svoj cieľ na papierik, vložte ho do peňaženky alebo ho prilepte na počítač. Pomôže vám to sústrediť sa na stanovený cieľ.

2 Nevynechávajte dlhé tréningy 2

Zlé počasie? Aj tak choďte jazdiť! Zlé počasie môže byť aj počas vášho dňa D. Pokazil sa vám bicykel? Opravte si ho alebo zájdite do servisu. Opravte si, čo sa len dá. Nikdy neviete, kedy sa vám zručnosť zíde na cestách. Dlhé výjazdy sú základné kamene vášho tréningu, počas pretekov budete najviac ťažiť práve z nich. Naučia vaše telo, ako efektívne pracovať s energetickými zásobami a pripravia vás na dlhodobú záťaž.

3 Pracujte na svojej technike 3

Dobrá technika dokáže ušetriť energiu a čas. Začleňte ju do pravidelných tréningov. Učte sa klopiť zákruty a snažte sa porozumieť signálom bicykla. Bezpečnosť je však vždy na prvom mieste!

NÁŠ TIP: Nájdite si dlhý kopec s množstvom zákrut a niekoľkokrát si jazdu nadol odstopujte. Snažte sa dosiahnuť vždy rýchlejší čas. Skúšajte, koľko si môžete dovoliť v ktorom úseku, ako prejsť jednotlivé zákruty efektívnejšie, ale zároveň bezpečne.

4 Naučte sa jazdiť v balíku a vyťažiť z neho maximum 4

Jazda v háku (resp. v zákryte) alebo s väčšou skupinou jazdcov vám môže ušetriť veľa energie a váš cieľový čas sa tým značne zredukuje. Striehnu tu však na vás nástrahy. Pozor na zarozprávanie sa, zamyslenie sa, nedostatočný odhad vzdialenosti predného kolesa od bicykla pred vami – zákonite príde pád.

NÁŠ TIP: Využite lokálne cestné preteky, prípadne tréningy väčšej skupiny cyklistov. Čím pohodlnejšia pre vás jazda v balíku bude, tým viac času ušetríte.

5 Laktátový prah a sila 5

Kyselina mliečna vzniká, keď telo rozkladá glukózu na palivo, čím sa do krvi dostáva laktát, ktorý ovplyvňuje výkon svalov. Bod, keď sa začne tvoriť príliš veľa laktátu a telo ho nestíha odvádzať, je váš laktátový prah (LT). Jeho zvyšovanie z vás bude robiť rýchlejšieho cyklistu. Rovnako dôležitý je silový tréning. Vďaka nemu môžete vložiť do bicyklovania viac sily a zlepšiť svoju vytrvalosť. V tréningovom pláne sú pripravené pravidelné jazdy vo vysokej intenzite na zvyšovanie LT a silové tréningy.

6 Oddychujte! 6

Dôležité pravidlo zlepšenia znie: „Nezlepšujete sa iba tréningom, ale aj regeneráciou po ňom“. Každý týždeň si doprajte aspoň jeden deň voľna (pokojne aj viac), plus jeden ľahký týždeň v mesiaci. Dovoľte svojmu telu načerpať sily na ďalší výjazd.

7 Pite dostatočne a dopĺňajte palivo 7

Počas jazdy potrebujete piť, aby ste dopĺňali vodu, ktorú vypotíte, ale na dlhších výjazdoch potrebujete aj dopĺňať energiu. Počas každej hodiny jazdy by ste mali skonzumovať aspoň 1 gram sacharidov na 1 kilogram svojej telesnej hmotnosti.

NÁŠ TIP: Vypočítajte si pitný režim a dopĺňanie energie a vyskúšajte, ktorý izotonický nápoj je pre vás ten pravý.

8 Pozor na zranenia 8

Ak ste doteraz systematicky netrénovali, je možné, že akýkoľvek tréningový plán bude pre vaše telo veľkou záťažou. Ak sa objaví bolesť, hoci malá, neignorujte ju! Trénovaním cez bolesť môžete z malého problému spraviť veľký, zvlášť pokiaľ ide o väzivá a šľachy. Tým trvá veľmi dlho, kým sa dajú znova do poriadku.

NÁŠ TIP: Ak sa zraníte, nesiľte sa na bicykel. Na chvíľu ho odložte, oddychujte, skúste doplnkové športy. Ak je príčinou zranenia biomechanický problém, nechajte si posed nastaviť odborníkom.

Vyskúšať môžete aj elektrobicykel, ktorý je vhodný práve pre rehabilitujúcich. Prečítajte si o výhodách elektrobicykla tu.

9 Dôležité je tempo 9

Aby ste svoj deň D zvládli so cťou, veľmi dôležité je naučiť sa držať správne tempo. Nie je umenie ísť v prvom kopci na maximum, keď v druhom budete rozbití a v treťom sa vzdáte. Musíte mať jazdu pod kontrolou. Ak trénujete podľa tepových zón, mali by ste vedieť, akú záťaž dokážete dlhodobo udržať. Dobre si pamätajte: zásoby glykogénu sú limitované a čokoľvek, čo zjete, vám ich nedoplní. Ak to prepálite hneď na začiatku, čaká vás náročný deň.

NÁŠ TIP: Ak ešte neviete, v akej záťaži môžete fungovať, nechoďte cez 85 percent svojho maximálneho tepu. Ani v tých najstrmších kopcoch, pretože si načriete príliš hlboko do glykogénových zásob.

* * * Takže pite, jedzte a držte rozumné tempo * * *