Ako doplniť energiu na bicykli?!

3 dobré tipy na čo nezabudnúť a ako si vypočítať dopĺňanie energie pri dlhých trasách!

Počas výjazdu by ste mali vypiť 400 – 900 ml tekutín každú hodinu. Ale to je veľmi všeobecné pravidlo. Máme pre vás tip, ako si vypočítate presne na mieru váš pitný režim potrebný v jednotlivých intenzitách a podmienkach. Počas jazdy potrebujete piť a dopĺňať energiu, aby ste nechytili "hlaďák", ktorý vás úplne odstaví. Cesta domov a pár kopcov sa tak môžu stať vážnym problémom.

Preto si na takéto výjazdy namiešajte nápoj, ktorý má 5 – 7 % sacharidov. Inými slovami, 1 liter by mal obsahovať 50 – 70 g sacharidov. Takéto izotonické nápoje majú rovnakú koncentráciu rozpustených častíc ako telesné tekutiny, takže sa rýchlo vstrebávajú. Niektorým ľuďom však vyhovujú viac hypotonické nápoje, ktoré majú obsah sacharidov nižší ako 5 percent. Jediný spôsob, ako zistiť, čo je pre vás to pravé, je experimentovať počas tréningu. Pri výbere sa sústreďte na nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty, hlavne sodík.

NÁŠ TIP: Vyberte si nápoj, ktorý vám bude chutiť. Vtedy je väčšia pravdepodobnosť, že ho budete piť tak často, ako by ste mali.

Pite málo a často

Zvyknite si na to, aby ste pili veľa pred tým, ako vyrazíte bicyklovať. Budete dobre hydratovaní a ak budete kontinuálne popíjať (málo a často) aj počas výjazdu, napomáhate dobrej regenerácii. Ak bude váš tréning dlhší ako hodinu, siahnite po sacharidovom nápoji. A nečakajte, až budete smädní. Vtedy je už neskoro. Pite priebežne.

Jedálniček testujte počas tréningov

Počas každej hodiny jazdy by ste mali skonzumovať aspoň 1 gram sacharidov na 1 kilogram svojej telesnej hmotnosti. Vybrať si môžete nápoj, gél, tyčinku, pevnúj stravu alebo kombináciu týchto možností. Podobne ako pri hydratácii, aj táto oblasť je veľmi individuálna, počas tréningov si preto otestujte, čo vám vyhovuje a ako nastaviť svoj jedálniček počas výletu či pretekov. Ak je to možné, zistite si pred pretekmi, aké jedlo a nápoje budú podávané na občerstvovacích staniciach, aby ste vedeli, či vám to bude vyhovovať, alebo si radšej so sebou ponesiete svoje vlastné odskúšané zásoby.

Vypočítajte si pitný režim a dopĺňanie energie

  1. Pred tréningom sa odvážte. Vážte sa pred tým, ako sa oblečiete. Ako príklad povedzme, že máte 75 kg.
  2. Po návrate z tréningu si zapíšte, koľko ste toho vypili a zjedli. Povedzme, že to bolo 1 500 ml, čo je 1,5 kg a tri gély, pričom každý vážil 0,06 kg. Dohromady to teda bolo 1,68 kg.
  3. Pred tým, ako sa osprchujete, najete a napijete, znova sa odvážte. Povedzme, že teraz to bude 73,2 kg.
  4. Rozdielom zistite zmenu vašej hmotnosti: 75 - 73,2 = 1,8 kg.
  5. K rozdielu pripočítajte ešte tekutiny a jedlo: 1,8 + 1,68 = 3,48 kg.
  6. Vezmite do úvahy aj zastávky na záchod. Iba ich odhadnite, nemusíte so sebou nosiť odmerku!
  7. Svoj úbytok hmotnosti vydeľte časom stráveným na bicykli: 3,48 ÷ 3 hod = 1,16 kg úbytok za hodinu.

Nemusíte sa snažiť o to, aby ste po tréningu alebo pretekoch boli na rovnakej hmotnosti ako na štarte, ale snažte sa, aby ste boli v tolerancii 1 – 2 kg. Nikdy neklesnite pod 2 – 3 percentá úbytku na hmotnosti, pokiaľ nejde o naozaj veľmi ťažké preteky alebo tréning, pri ktorých aj napriek svojej najlepšej snahe nedokážete dostatočne doplniť palivo.

Buďte s nami v kontakte

Komentáre