Poradňa: Čo je to FTP, prečo je dôležité pre cyklistov a ako ho zlepšiť?
FTP je skratka pre anglický termín Functional Threshold Power. V preklade funkčný prahový výkon v cyklistike definuje najvyšší priemerný výkon, ktorý dokážete udržať približne hodinu, meraný vo wattoch.
FTP je jednou z najbežnejších tréningových metrík používaných v cyklistike a tréneri ju často používajú ako referenčnú metriku na určenie tréningových zón pri použití merača výkonu. Najnovšie tréningové aplikácie tiež používajú hodnotu FTP pre optimalizáciu tréningov a tréningových plánov s použitím merača výkonu.
V tomto rozbore sa pozrieme na to, ako určiť svoje FTP, čo môžete s týmto číslom urobiť a ako ďalej zlepšiť svoje FTP.
Ako určiť FTP?
Aplikácie pre indoor cyklistiku, ako sú TrainerRoad, Wahoo SYSTM alebo Zwift, využívajú hodnotu FTP na určenie intenzít tréningov. Napríklad Zwift vám dá trojminútové intervaly s výkonom 120% vášho FTP a dvojminútovými pauzami.
Cyklistický tréneri využívajú FTP rovnakým spôsobom – na meranie zlepšovania výkonu a prispôsobenie špecifických tréningových intenzít. Je to rovnaký proces, či už pracujete s jazdcami tímu WorldTour alebo zanietenými amatérmi.
Predchádzajúci štandard bol laktátový prah, a teda meranie laktátu v krvi každých pár minút pri zvyšovaní výkonu. Vo funkcionalite sú však tréningy podľa laktátového prahu a FTP veľmi podobné.
Dr. Andrew Coggan, spoluautor knihy Training and Racing with a Power Meter, vytvoril nový štandard FTP ako praktickejší prístup k tréningom.
„FTP sa stalo zlatým štandardom. Zatiaľ čo pred niekoľkými rokmi ste museli ísť do laboratória, teraz môžete toto číslo získať pomocou merača výkonu a 20-minútového testu,“ hovorí Scott Moninger, bývalý profesionálny cyklista a tréner Velocious Cycling Adventures.
„V dokonalom svete by som prinútil cyklistu, aby absolvoval 60-minútovú časovku, ale to nemôžem od ľudí žiadať. Aj keby ste odstránili premávku, 60-minútová časovka je veľmi náročná,“ hovorí Moninger.
Preto Moninger a väčšina trénerov používa 20-minútový test s meračom výkonu.
Prečítajte si tiež
- Ako dosiahnuť väčšiu silu v nohách na bicykli? Pozrite si 12 kľúčových posilňovacích cvičení
- Návod: 16 tipov, ako zvýšiť priemernú rýchlosť na bicykli
Ako zistiť FTP pomocou 20-minútového testu?
Na meranie FTP potrebujete bicykel s meračom výkonu alebo inteligentný trenažér s integrovaným meračom výkonu. Bicykel s meračom výkonu je ideálny, pretože vo všeobecnosti ste schopní generovať väčší výkon vonku, ako keď ste vo vnútri na stacionárnom bicykli.
Základom však je, aby bol test opakovateľný, aby ste mali konzistentné výsledky aj pri ďalších testoch.
Najprv sa dobre rozjazdite, zahrejte svaly a dajte si 1-2 kratšie, ale intenzívne intervaly (4-5 min). Nájdite si cestu s priemerným skonom medzi 2-6 percentami, pretože zapojíte viac sedacie a chrbtové svaly, čoho výsledkom bude najlepší možný výkon.
V tomto stúpaní choďte 20 minút naplno, ideálne sa snažte udržovať rovnomerný, čo najvyšší výkon. Týchto 20 minút si buď zaznamenajte v oddelenej aktivite, alebo zapnite nový okruh na vašom cykopočítači. Keď skončíte 20-minútový test, nezabudnite hneď vypnúť aktivitu / okruh.
Výpočet FTP je veľmi jednoduchý. Keď sa vrátite, pozrite si priemerný výkon v 20-minútovom teste, odpočítajte 5 percent a máte FTP.
Čo môžete robiť so svojím FTP?
1. Naučte sa, aký výkon dokážete udržať v rôznom čase
Keď si prvýkrát urobíte 20-minútový test, pravdepodobne začnete príliš inenzívne a váš výkon vo wattoch sa bude postupne znižovať – aj keď je námaha sa vám zdá rovnaká, začnite watty idú dole.
To ukazuje, prečo je užitočné mať merač výkonu a kvantifikovať váš výkon namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na pocit.
Čím viac budete jazdiť s meračom výkonu, tým viac pochopíte svoje schopnosti.
Ako začať 20-minútové stúpanie? Nechajte svojich kamarátov „vybuchnúť“ počas prvých pár minút, zatiaľ čo vy budete opatrne zvyšovať svoj výkon, až sa dostanete na svoje FTP.
Chris Froome dostal v priebehu rokov veľa chvály za to, že počas kritických etáp na Tour de France hľadel do svojho cyklopočítača a sledoval svoj výkon. A ako to dopadlo? Jazdil v rámci svojich limitov – a štyrikrát vyhral Tour.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
2. Testujte, či sa zlepšujete
Ako zistíte, že ste fit a jazdíte rýchlejšie? Tak, že porazíte svojho tréningového partnera na kopci? Alebo preto, že ste zlepšili svoj čas na miestnej časovke?
Takéto porovnávania sú síce zábavné, ale nie úplne vedecké. Kamarát sa mohol zle vyspať a na časovke mohol fúkať vietor. Meranie vášho FTP je podobné, ako keď stojíte na váhe v kúpeľni – toto číslo nebude klamať.
Moninger odporúča testovať FTP každé štyri až šesť týždňov počas sezóny.
Porovnanie vášho FTP s iným jazdcom je irelevantné. Najvyššie FTP nie je to, čo vyhráva preteky. Najvyšší pomer výkonu a hmotnosti pravdepodobne vyhrá stúpanie do kopca a najvyšší pomer výkonu a odporu pravdepodobne vyhrá rovinatú časovku.
Samotné číslo FTP však nie je porovnávacou metrikou – je to vaše osobné číslo pre konkrétny tréning.
Keď už hovoríme o váhe v kúpeľni, ak vaše FTP stúpa a vaša váha klesá, môžete si byť istý, že pôjdete rýchlejšie.
3. Zistite svoje tréningové zóny
Jedna z prvých vecí, na ktorú vás takmer vždy tréningový program vyzýva, je zadanie vášho FTP.
Zadajte toto číslo a program sa postará o zvyšok, či už ide o TrainerRoad, Zwift alebo čokoľvek iné. Mnohé z týchto programov majú vstavané testy, ktoré vám pomôžu zmerať vaše FTP.
Ak používate tréningový plán z knihy, časopisu alebo od trénera, tréning sa nastavuje podľa zón. Zvyčajne existuje šesť alebo sedem zón.
Pre tréning s výkonom sú tieto zóy založené na vašom FTP a často sa určujú takto:
| Zóna | Názov zóny | Srdcová frekvencia (% tepového prahu) | Výkon (% prahového výkonu) | Typické trvanie |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktívne zotavenie | Menej ako 68 % | Menej ako 55 % | – |
| 2 | Vytrvalosť | 69-83% | 56-75% | 3+ hodiny |
| 3 | Tempo / Sweetspot | 84-94% | 76-90% | 20 minút až 1 hodina |
| 4 | Prah | 95-105% | 91-105% | 10 až 30 min |
| 5 | VO2 max | Viac ako 106 % | 106-120% | 3 až 8 minút |
| 6 | Anaeróbna kapacita | – | Viac ako 121 % | 30 sekúnd až 3 minúty |
Keď počujete ľudí hovoriť o tempe alebo vytrvalostnej jazde, hovorí sa o tréningu v týchto špecifických zónach.
Tréningové zóny môžu byť rovnako dôležité pre ľahké tréningové dni ako tie ťažké, pomôžu vám efektívne sa zotaviť a vyhnúť sa pretrénovaniu .
Cyklisti si často môžu sami za to, že idú príliš intenzívne v ľahkých tréningových dňoch a potom nie sú schopní ísť vyšší výkon počas náročnejších tréningov.
Tip na zvýšenie FTP
Skrátka trénovať. Namiesto toho, aby ste len jazdili a dúfali v to najlepšie, strávte čas jazdou v zónach tri a štyri.
Cyklisti sa prirodzene usadia v jazde vo vytrvalostnom tempe, čo je užitočné pri budovaní pevnej základne vytrvalosti pre dlhé jazdy. Najväčšie zlepšenie pre FTP však prichádzajú vtedy, keď sa posuniete blízko alebo nad túto hranicu.
Frank Overton, zakladateľ a hlavný tréner spoločnosti FasCat Coaching , je už desaťročie veľkým zástancom tréningov zóne Tempo / Sweetspot ako spôsobu, ako zvýšiť FTP a vo všeobecnosti byť produktívnejší, pokiaľ ide o tréningový čas.
On a ďalší tréneri definujú Sweetspot ako miesto medzi hornou hranicou zóny tri a spodnou hranincou zóny štyri.
Overton odporúča začleniť Sweetspot tréning do skupinových jázd, ale pre tých, ktorí chcú špecifické intervaly, navrhuje pre zlepšenie FTP:
- 4 x 15 minút medzi 84 a 97 percentami FTP; 10 minút ľahkej jazdy v zóne 1
- 2 x 20 minút medzi 84 a 97 percentami FTP; 5 minút ľahkej jazdy v zóne 1
