Zdravá výživa: Môže sa cyklista stravovať vegánsky? Tipy na základné potraviny a ako získať bielkoviny
Ilustr. foto: Bora-Hasgrohe
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste sa mohli stať vegánmi, či už sú to etické argumenty proti mäsovému a mliečnemu priemyslu, vplyv na životné prostredie ťažkej stravy s vysokým obsahom mäsa v kontexte súčasnej klimatickej krízy alebo tiež zdravotné prínosy rastlinnej stravy.
V tomto príspevku si rozoberieme, prečo by ste mohli zvážiť rastlinnú stravu alebo ju minimálne viac zakomponovať do vašej bežnej stravy a dáme vám aj niekoľko najlepších tipov, ako prejsť na vegánsku stravu.
Či už ste vegán, zvažujete zmenu alebo úplne krútite hlavou, určite čítajte ďalej a dozviete sa, ako stále viac športovcov využíva silu rastlín a čo môže vegánska strava potenciálne ponúknuť cyklistom.
Vegánstvo sa rozširuje aj v profesionálnom športe
Už sú preč časy stereotypného pohľadu na vegánov, ktorí sú bledí, chudí, slabí, s nedostatkom bielkovín a žijú iba zo šošovice a šalátových listov.
Existuje rastúca generácia vegánskych športovcov, z ktorých mnohí vystupujú v dokumente Netflix The Game Changes a sú živým dôkazom toho, že vegánsky prístup k výžive sa dá úspešne realizovať aj v profesionálnom športe.
Popri takých ako Arnold Schwarzenegger, silák Patrik Baboumian a ultramaratónsky bežec Scott Jurek je v športovom dôchodku aj dráhová cyklistka z Teamu USA Dotsie Bausch – sedemnásobná majsterka USA v cyklistike, dvojnásobná panamerická šampiónka a strieborná olympijská medailistka.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako si nájsť svoju optimálnu jazdeckú hmotnosť
Medzi ďalších vegánskych cyklistov patria Jack Lindquist, Adam Hansen (Lotto Soudal), Christine Vardaros (Stevens Pro Cycling), cyklokrosárka Catherine Johnson a paralympionik David Smith MBE. Z iných športov sú to tenistka Venus Williamsová, tenista Novak Djokovic, pretekár F1 Lewis Hamilton, ultra maratónec Scott Jurek, futbalista Jermain Defoe či boxer David Haye.
„Každý jeden pretekár, s ktorým sa rozprávam, mi hovorí, že chce znížiť svoju konzumáciu živočíšnych produktov v strave,“ hovorí Nigel Mitchell, odborník na výživu a stravovanie profesionálneho cyklistického tímu EF Education First.
„Ale kde beriete bielkoviny?“
Ukážte jedného vegána, ktorý túto otázku nedostal. Napriek prevládajúcemu presvedčeniu, že musíte jesť mäso, aby ste mali dostatok bielkovín, to jednoducho nie je pravda.
Všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny (predsa len, odkiaľ ich mäso vzalo?), len ich treba jesť rôznorodo. Navyše možno ani nepotrebujete toľko bielkovín, ako ste si možno mysleli.
Matt Ruscigno je registrovaný dietológ, ultra cyklista, Ironman a maratónsky bežec. Je tiež vegánom, a to už 20 rokov. Hovorí, že bielkoviny môžete absolútne bez problémov získať z rastlín.
„Pre športovca, pokiaľ nerobíte seriózny posilňovací alebo silový tréning, potrebujete asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, takže to je 75 g pre niekoho, kto váži 75 kg, čo nie je až tak veľa. Ak jete okolo 2 000 kalórií za deň, máte mať asi 15 percent kalórií z bielkovín.“
Prečítajte si tiež
- 10 najhorších cyklistických módnych faux-pas, ktorým by ste sa určite mali vyhýbať (+bonus)
- 6 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov
Je to skutočne veľmi ľahké dosiahnuť, ak pravidelne konzumujete fazuľu a celé zrná. Okrem toho, nadbytok bielkovín sa ukladá v tele.
Matt vysvetľuje, že nadbytočné bielkoviny „prechádzajú iným procesom, kde sa spotrebujú ako energia alebo sa skladujú na použitie ako energia – inak známe ako telesný tuk.“
Prečo ale potom elitní športovci a kulturisti, ktorí konzumujú oveľa viac bielkovín, ich nemajú uložené okolo pása a stehien? Jednoducho povedané, v konečnom dôsledku spotrebujú všetky bielkoviny kvôli povahe ich športu.
Extra bielkoviny sú v poriadku, ak energiu z nich reálne využijete, ale keď ich skonzumujete viac, ako spotrebujete, tam začínajú problémy. Je dôležité zistiť, koľko bielkovín by ste potrebovali na doplnenie energie počas tréningu.
Zníženie konzumácie živočíšnych produktov môže mať teda veľmi pozitívny vplyv na vaše výkony. A popri tom môžete mať dobrý pocit z toho, že ste spravili niečo dobré aj pre našu planétu, keďže práve tento spôsob stravovania sa ukázal ako najefektívnejší spôsob, ktorým môžete znížiť negatívny vplyv na životné prostredie.
Najlepšie tipy, ako sa stať vegánom
Urobte si prieskum
Ak sa chystáte urobiť veľkú zmenu vo svojom jedálničku, musíte pochopiť, čo vaše telo potrebuje. Internet je plný ľudí, ktorí tvrdia, že vyskúšali vegánsku stravu, no v dôsledku toho ochoreli. Je to pravdepodobne spôsobené nedostatkom vo vedomostiach a pochopenia výživy.
Udržujte si zoznam potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré potrebujete, a snažte sa ich zjesť počas týždňa čo najviac. Existuje množstvo bezplatných zdrojov, ktoré vám v tomto pomôžu. Stačí vám Google.
Jedzte dostatok kalórií
Takže prechodom na vegánsku stravu nemáme čo stratiť a iba môžeme získať. Aká je Mattova posledná rada pre športovcov, ktorí chcú prejsť na rastlinnú základňu?
„Uistite sa, že jete dosť. Ľudia, ktorí prejdú na vegánov a povedia: ‚Ach, nemal som žiadnu energiu‘, je to preto, že nejedli dosť. Keď nahradíte kaloricky výdatné potraviny potravinami, ktoré majú väčší objem a menej kalórií, máte pocit, že jete to isté, ale v skutočnosti to tak nie je. Znamená to, že budete jesť viac!“
„Niektorí ľudia môžu pri behaní alebo jazdení na bicykli prežiť len z banánov a datlí, zatiaľ čo iní musia použiť tyčinky a gély. Pre mňa boli na dlhé jazdy skvelé praclíky. Nie sú to úplne zdravé potraviny, ale sú to jednoduché sacharidy a bielkoviny a ľahko ich zoženiem v každom obchode.“
„Môžeme sa pozrieť na rôzne komponenty stravy a opýtať sa, či sa dajú získať z vegánskej stravy: Môžete získať sacharidy ako palivo? Môžete získať bielkoviny pre svaly? Dokážete získať všetky živiny? Odpoveď na všetky tieto otázky je áno.“
5 základných potravín pre vegánskych športovcov
Majte ich vo svojej kuchyni, aby ste získali všetky bielkoviny a živiny, ktoré potrebujete.
1. Quinoa
Toto semienko má dvakrát toľko bielkovín ako ryža alebo jačmeň a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Quinoa je tiež výborným zdrojom minerálov a vitamínov B. Je jednoduchá na varenie a môžete ju použiť namiesto ryže alebo kuskusu, do šalátov alebo ako kašu.
2. Orechové maslo
Surové orechy sú dobrým zdrojom bielkovín, užitočných tukov a minerálov, ako je selén. Zatiaľ čo arašidové maslo vyrobené z celých orechov je široko dostupné, existujú aj ďalšie rôzne druhy iných lahodných orechových masiel, ktoré sa určite oplatí vyskúšať.
3. Ľanový olej
Ľanové semienka, alternatíva k mastným rybám, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá je dôležitým zdrojom omega-3 s mnohými výhodami. Ľanové semienko užívajte samotné alebo ho pridajte do čerstvých štiav a šalátov. Vyhnite sa zohrievaniu, pretože to zhoršuje zdravotné prínosy tejto potraviny.
4. Tofu
Tofu je všeobecne známe ako dobrý zdroj bielkovín, obsahuje aj slušné množstvo vápnika a železa. Aj keď v surovom stave chutí dosť nevýrazne, veľmi dobre absorbuje silné chute a v súčasnosti je k dispozícii v mnohých rôznych príchutiach.
5. Panenský kokosový olej
S obsahom nasýtených tukov okolo 90 percent by ste si mysleli, že kokosový olej nie je ani zďaleka zdravý. Väčšina z týchto tukov sú však triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú neškodne. Vyskúšajte kokosový olej ako nátierku alebo na vyprážanie či varenie.
