Foto: A.S.O. / Charly Lopez

Profesionálni cyklisti dnes už neťažia len zo svojich tréningov a fyzickej prípravy, ale aj z moderných výživových doplnkov, ktoré im pomáhajú dosahovať lepšie výsledky a zároveň chrániť svoje zdravie.

Správne doplnky výživy môžu zlepšiť výkon, urýchliť regeneráciu po náročných tréningoch a pretekoch a predchádzať zraneniam či chorobám.

Výživový odborník WorldTour tímu EF Education-EasyPost Will Girling pre Cade Media prezradil, ktoré doplnky používajú v ich tíme a ako ich profesionálni cyklisti využívajú vo svoj prospech.

Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu a maximalizovať svoje cyklistické výkony, vhodná suplementácia môže byť kľúčovým faktorom.

Will Girling vybral desať doplnkov, ktoré môžu výrazne ovplyvniť vašu výkonnosť na bicykli a vysvetlil tiež s ich konkrétny prínos a odporúčané dávkovanie pre maximálny efekt.

1. Vitamín D3

Vitamín D3 je kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému a udržiavanie zdravej kostnej štruktúry. Väčšina ľudí ho získava zo slnečného žiarenia, ale cyklisti, ktorí jazdia v oblastiach s menším počtom slnečných dní, alebo nosia oblečenie, ktoré zakrýva väčšinu tela, môžu trpieť jeho nedostatkom.

Vitamín D3 sa z potravy získava len v minimálnych množstvách, preto ho treba dopĺňať vo forme výživového doplnku. Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže viesť k zníženej hustote kostí a zvýšenému riziku úrazov, čo je u cyklistov kritické.

„Aby si telo vytvorilo dávku vitamínu D, mali by ste stráviť na slnku denne aspoň 15 minút. Treba však podotknúť, že opaľovací krém blokuje slnečné UV žiarenie, čiže pri jeho použití sa v tele nevytvára,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa konzumovať približne 1000 IU (25 mikrogramov) denne. Ľudia s tmavšou pleťou môžu potrebovať vyššie dávky, pretože ich koža absorbuje menej slnečného žiarenia.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými účinkami, podporujú zdravie srdca a zlepšujú regeneráciu po náročnom tréningu. Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a podporujú produkciu „zdravého“ cholesterolu.

Zdroje Omega-3 sú hlavne ryby, ale ľudia často nemajú dostatočný príjem týchto kyselín zo stravy, preto sa odporúča dopĺňať ho formou doplnkov stravy.

„Omega-3 tiež pomáha znižovať zápalové reakcie v tele, ktoré môžu byť spôsobené náročným tréningom,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Ideálna dávka je medzi 1000 až 1500 mg EPA (jedna zo zložiek Omega-3) denne.

3. Kreatín

Kreatín je jedným z najviac skúmaných a najúčinnejších športových doplnkov na trhu. Je lacný a účinný pri zlepšovaní fyzického výkonu. Najlepší je vo forme kreatín monohydrátu, pričom iné formy kreatínu nie sú tak efektívne a často sú drahšie.

Kreatín zvyšuje krátkodobú výkonnosť a pomáha pri opakovaných výbušných cvičeniach, čo je pre cyklistov užitočné napríklad pri šprintoch alebo krátkych intenzívnych stúpaniach.

Kreatín tiež pomáha udržiavať svalovú hmotu pri kalorickom deficite, čo je dôležité pri udržiavaní hmotnosti bez straty výkonu.

„Kreatín má asi najlepší pomer efektivity a ceny vo výživových doplnkoch. Zvýšenie výkonu a svalovej hmoty kreatínom prevyšuje následok navýšenia celkovej hmotnosti tela,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa užívať 3 až 5 gramov denne

4. Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zlepšuje výkon tým, že pôsobí ako zásobník laktátu. To znamená, že pomáha zmierniť pocit únavy a pálenia svalov počas intenzívnych cvičení v intervaloch od jednej do piatich minút.

Tento doplnok je obľúbený skôr medzi pretekármi, ktorí potrebujú maximalizovať svoju vytrvalosť počas intenzívnych úsekov pretekov.

Užívanie beta-alanínu môže viesť k miernym vedľajším účinkom, ako je mravčenie alebo svrbenie na koži, čo je však neškodné.

„Beta-alanín ako zásobník laktátu napomáha pri kratších a intenzívnejších výkonoch, a tiež zbavovať sa rýchlejšie laktátu medzi jednotlivými intervalmi,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa užívať 2 gramy trikrát denne s jedlom po dobu 4 až 6 týždňov.

5. Kofeín

Kofeín je jeden z najefektívnejších a najpoužívanejších doplnkov na zlepšenie športového výkonu. Zvyšuje bdelosť, znižuje únavu a zlepšuje výkon pri kratších aj dlhších výkonoch.

Kofeín pomáha cyklistom zvýšiť sústredenie a vytrvalosť počas pretekov alebo dlhých tréningov. Je dôležité spomenúť, že telo potrebuje určitý čas, aby sa kofeín dostal do krvného obehu, takže jeho časovanie pred jazdou je dôležité. Zvyčajne trvá jednu hodinu, kým začne kofeín v tele účinkovať.

„Kofeín bol chvíľu dokonca zakázaný na Olympiáde, ale už našťastie nie je. Je lacný, dostupný a efektívny. Niekomu však môže spôsobiť búšenie srdca alebo vyvolať potrebu ísť na záchod, takže si to treba otestovať,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa konzumovať 3 až 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti.

6. Sóda bikarbóna

Sóda bikarbóna pôsobí ako zásobník laktátu podobne ako beta-alanín, avšak funguje na vonkajšej strane buniek, zatiaľ čo beta-alanín pracuje vo vnútri buniek. Tento doplnok môže výrazne zlepšiť výkon počas krátkodobých intenzívnych cvičení, ako sú intervaly.

Sóda bikarbóna pomáha zmierniť únavu spôsobenú nahromadením kyseliny mliečnej v svaloch, avšak pri nesprávnom dávkovaní môže spôsobovať tráviace problémy, preto je potrebné ju vyskúšať najprv v tréningu, než ju použijete na pretekoch.

„Je to niečo, čo si určite treba otestovať a dobre nastaviť dávkovanie. Je to skvelý doplnok, ale aj drahý doplnok, takže si ho treba vyskúšať a potom ušetriť na preteky. Odporučil by som ho užívať v kapsulách,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa dávka 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

7. Zinkové tablety

Zinok je kľúčový minerál, ktorý podporuje imunitu. Cyklisti ho často používajú na boj proti nachladnutiam a iným infekciám.

Zinok môže pomôcť skrátiť trvanie prechladnutia, ak sa užíva hneď pri prvých príznakoch, napríklad pri svrbení v hrdle alebo začínajúcej nádche.

Tento doplnok je obzvlášť užitočný pre športovcov, ktorí sú vystavení stresu a častému cestovaniu, čo môže oslabiť ich imunitu.

„Zinok je jeden z mojich obľúbených doplnkov. Bolo dokázané, že ak ho užívate cmúľaním tablety v ústach, prechladnutie skracuje alebo úplne zastaví. Nechápem, prečo toto nie je viac známe, keď je o reálnych účinkoch zinku toľko veľa vedeckých štúdií,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa vo forme tabliet, ktoré môžete cmúľať v ústach a užívať hneď pri prvých príznakoch a počas celého trvania choroby.

8. Probiotiká

Probiotiká podporujú zdravie čriev tým, že zvyšujú počet dobrých baktérií v tráviacom trakte. Zdravé trávenie je dôležité pre cyklistov, najmä počas dlhých jázd alebo pretekov, kde môže dôjsť k tráviacim problémom v dôsledku vysokej záťaže.

Probiotiká posilňujú imunitný systém a môžu znižovať výskyt gastrointestinálnych problémov, ktoré môžu brániť výkonu a regenerácii.

„Ak máte zažívacie ťažkosti a už ste všeličo skúšali, užívanie probiotík vám môže výrazne pomôcť,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa užívať probiotiká s aspoň 20 miliardami kultúr a minimálne štyrmi rôznymi kmeňmi denne.

9. Srvátkový proteín (whey protein)

Srvátkový proteín je klasickým doplnkom na podporu regenerácie svalov po tréningu. Zabezpečuje dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú potrebné na opravu svalových vlákien a rast svalov.

Pre cyklistov je srvátkový proteín obzvlášť užitočný po intenzívnych tréningoch, aby sa urýchlila regenerácia. Dostatok bielkovín tiež pomáha udržať svalovú hmotu, čo je dôležité pri diéte alebo pri snahe udržať nízku hmotnosť.

„Ak máte dostatok bielkovín v strave, tento doplnok nie je až taký dôležitý. Nie je to niečo, čo obrovským spôsobom ovplyvní váš výkon, ale je veľmi praktický pre efektívne doplnenie bielkovín, a teda aj regeneráciu svalov,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: Odporúča sa 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre vysoko aktívnych športovcov a tomu treba prispôsobiť dávkovanie srvátkového proteínu v závislosti od prijatých bielkovín v strave

10. Ašvaganda

Ašvaganda je adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres a zlepšovať kvalitu spánku. Pre cyklistov, ktorí trénujú pod vysokým stresom alebo majú problém s dostatočným spánkom, môže ašvaganda zlepšiť regeneráciu a tým aj športový výkon.

Zlepšená kvalita spánku vedie k zvýšenej hladine testosterónu a zníženiu kortizolu, čo zlepšuje rast svalovej hmoty a regeneráciu.

„Tento doplnok síce nepoužívame priamo v tíme, ale je to niečo, čo veľmi odporúčam športovcom s vysokou záťažou. Ak máte lepší spánok, znižujete stresový hormón kortizol, zvyšujete testosterón a ak máte viac testosterónu ľahšie vytvoríte viac buniek, ľahšie sa prispôsobíte tréningu, z čoho vyplýva, že sa váš výkon zlepší rýchlejšie,“ hovorí Will Girling.

Dávkovanie: 500 mg denne po dobu 12 týždňov.